The Nike Blast 2012

Så var det gått over ei uke siden trønderbataljonen tura ned mot Oslo for delta på convention. I år satte vi rekord for antall deltakere fra SiT, jeg har ikke eksakt antall, men godt over 20 var vi i allefall! I tillegg var det mange kjente fjes som tidligere har jobbet i SiT og som nå bor i Oslo. Med så mange av instruktørstaben bortreist var det opp til noen få gjenværende å dra lasset med timene den helga i Trondheim. I tillegg var det noen av ferskingene fra sist instruktørkurs som var tøffe og tok på seg en time. Creds til disse! :)

Årets SiT-gjeng - og vi er ikke engang fulltallige!

Tidlig lørdag morgen møtte horder av treningsglade folk opp på Domus Athletica. Da gjaldt det å få registrert seg og motta goodiebag og et par sko. Deretter ventet to hele dager fyllt med inspirasjon fra de nyeste og heteste trendene innen dans og gruppetrening. Skandinavias og verdens fremste instruktører var hyret inn for å sikre et variert program, med både spinning, dans, step, styrke og foredrag. Man kunne velge mellom fem ulike partier som gikk parallellt, tre saler med gruppetimer, en spinning og et foredrag. I den største salen sørget Janne Formoe for underholdning og presentasjon av timene. Her var det også i pausene danseshow fremført av enormt flinke dansere, og vi lot oss imponere og måpe mens vi forsøkte å trøkke i oss maten mellom slaga.

Det blir en helt spesiell stemning når instruktører og en del andre treningsfreaks samles for å trene sammen. Det er godt slike helger er sjelden vare, for det tar på for kroppen. Søndag var nok mange preget av hard trening dagen førut, men det satte ikke stopper for å fortsette kjøret også denne dagen. Nike bidrar også med motivasjon i form av store bannere, lysbilder og t-skjorter med tekst av typen:


 MAKE EVERY MOVE COUNT * IT'S WORTH EVERY MINUTE OF IT * BLOOD SWEAT AND TEARS * GIVE IT YOUR ALL 

Det ble en del svette, men heldigvis ingen tårer eller blod for min del. Jeg er i smidigmodus for tiden, og gikk mest på core- yoga- og bodybalancetimer. Jeg tror de fleste av SiT-instruktørene kunne reise hjem med inspirasjon til timene sine etter denne helga, og at det var vel verdt reisen til Oslo!

Flere bilder? Lysbildeshow til toner av David Guetta (feat. Sia) med Titanium følger under:

Marit Anne

Vekas ansatt: Zinnia

Navn: Zinnia Disington

Stilling: Resepsjonist


Kvor lenge har du jobba i SiT?
Siden høsten 2009.


Kva er arbeidsoppgåvene dine?
Gi god sevice til våre kjære medlemmer! Og handle inn til Matbaren.


Kva syns du er det beste med jobben din?
Synes det er en super jobb! Også møter man så mange flotte, spreke og trivelig folk.

Kva likar du å trene?
Veldig glad i å trene styrke. Ellers er både tredemølla og skogen flotte plasser å få bena i gang!

 
Utdannelse:
Avslutter i disse dager bachelor i kunsthistorie. Tidligere utdannet interiør designer.


Interesser:
Kunst, arkitektur, interiør, politikk og familieliv.


Beste treningslåter:
Har ikke noen favoritt for øyeblikket, men rytme og litt trøkk er bra!

 
Personleg helsing:
Nå er det ikke lenge til sommer, og sola vil være mer og mer med oss for hver dag som går! Sååå herlig:)) Håper dere kjenner energien blomstre som meg.. unner alle våre trenende en fantastisk vår! Smil til verden, så smiler den tilbake til deg;)





.

Klatring i DragWall

På SiT Idrett sine treningssenter finn du det meste. Mange har sikkert prøvd ut både styrkerommet, aerobicsalen og squash-hallen. Likevel er det kanskje ikkje alle som er klar over at det er ein finfin klatrevegg på Dagvoll Idrettssenter. Den går under namnet DragWall, og trekker til seg mange ivrige tindebestigarar.

Dersom du har lyst å prøva klatreveggen, er det nokre ting du bør vita om. For det fyrste må du ha gyldig treningskort hjå SiT Idrett. Dersom du har det i orden, kan du klatra så mykje du vil for 20 kroner per gong. Før du er klatreklar må du fylla ut eit skjema der du bekreftar at du kan alt som skal til for å ivareta din og andre sin sikkerheit i klatreveggen. Dersom du har bratt-kort, så slepp du sjølvsagt fylla ut dette skjemaet. Det vil seia at at hjå oss kan du faktisk klatra utan bratt-kort. Når det er sagt anbefalar eg likevel at du tek det, iallfall dersom du har planar om å klatra ein del.

For å klatra treng du eit tau, sele, brems med karabinkrok, klatresko og gjerne litt kalk. Dessutan treng du ein kompis som kan sikra deg. På Dragvoll kan du diverre ikkje leiga utstyr.

Åttetalsknuten må du ha kontroll på dersom du vil klatra.

Tindegruppa har laga nokre nyttige ordensreglar for DragWall. Les gjennom dei før du går til klatreveggen.

Slik kan det sjå ut når ein kjem til topps på Tufaveggen. Vår mann imponerer i veggen, som byr på litt overheng.

Det er heilt naudsynt å ha med seg ein kamerat, som kan sikra deg medan du klatrar.

 

Beta-banken gjev deg oversikt over veggane, og dei ulike rutene du kan klatra. Her skal det vera noko for eitt kvart ferdighetsnivå. Skulle du likevel ikkje finna ei ruta som passar deg, er det lov å bruka akkurat dei taka du vil.

Den flate veggen er fin å starta med, ikkje noko overheng. Her kjem alle seg opp.

Tufaveggen byr på litt fleire utfordringar.

 Når du står på golvet og kikkar rett opp veggen "The Nose", ser det slik ut. Spennande, utfordrande og litt skummelt. 

Dersom du skal klatra opp med tauet, klatra på led som det heiter på klatrespråket, klipper du tauet inn i slyngene du ser på bilete, etterkvart som du bevegar deg oppover veggen. Det er viktig å hugsa på, elles dett du faktisk ned. Dei ulike rutene er forøvrig merka ved at taka har forskjellige fargar. Slik kan du for eksempel klatra blå rute. På beta-banken finn du vanskelighetsgraden på den ruta du klatrar.

Klatring er ein risikosport, og her er det viktig å alltid tenka sikkerhet. Pass på at du gjer alt rett, og skulle du vera usikker er det berre å spyrja nokon andre i rommet. Ofte er det klatrepoliti til stades i DragWall. Dei har på seg raude t-skjorter, og fylgjer med på at alt går trygt føre seg. Dei kan vera til hjelp, dersom du skulle trenga assistanse.

Klatreveggen er 12 meter høg, og dersom det er ei høgde du har lyst å overvinna, anbefalar eg deg å ta ein tur til DragWall. Eit godt tips er å reisa i lag med nokon som har klatra ei stund. Då har ein moglegheit til å læra masse, i trygge omgjevnadar.

God stemning, og ikkje minst god plass i klatreveggen. Midt på dagen er det rom for fleire klatrarar.

Middagstips for folk i farta

Ved hjelp av desse ingrediensane vart det faktisk tomatsuppa.

Innimellom studiar, trening, jobb, og mykje anna er det ikkje alltid like lett å få tid til middag. Det veit eg alt om. Likevel bør ein prøva å få satt av tid til ein skikkeleg middag i løpet av dagen. Nordmenn er ikkje så gode på fleire varme måltid, men eitt om dagen må me få til. Dessutan er det jo veldig godt, iallfall dersom ein legg litt innsats i det. Så er det jo slik at dei fleste i utgangspunktet vil ha noko som er sunt, godt, billig og lettvint. Eg er og ein av dei. Difor prøvar eg meg fram med litt forsiktig kokkelering innimellom, og i dag resulterte det i heimalaga tomatsuppe med makaroni, egg og kjøttbollar. Dette passar perfekt etter trening, eventuelt før om du er ein av dei som har mage til å tole det.

Oppskrift på Kjersti si tomatsuppe:

1 lauk, finhakka
2 ms Maizena
1 boks hermetiske tomater
10 cherrytomater, finhakka
3 ms tomatpuré
1 terning grønsaksbuljong
vatn og fløyte
pepar og basilikum





Finhakk lauk og steik den i olje til den blir blank. Tilset Maizena, alle tomatene og tomatpuré. Deretter fyller du opp med passe mengde vatn og grønsaksbuljongen. Rør godt rundt, og smak til med litt fløyte, pepar og basilikum.

Så kan ein putta oppi litt av det som ein likar ilag med tomatsuppa. Her i heimen vart det pastaskruer, kjøttbollar og kokt egg.

Vips, så likna det meir på tomatlapskaus. Dersom ein likar suppa si litt meir suppete, er det berre å spe på med litt meir fløyte.

 Så må ein dekka fint på bordet, gjerne med ein romantisk vri slik som her i heimen.

Denne tomatsuppa ser kanskje meir ut som pasta bolognese, men det smakar som tomatsuppa. Godt var det og. Som variasjon kan ein jo servera suppa med grovt brød eller ein salat. Det går sjølvsagt og an å kutta ut pasta og kjøttbollar, så får ein ei reinare suppeoppleving. Rett og slett. Dette var ikkje vanskeleg. Ikkje var det veldig dyrt, og det tok 25 minutt å laga den. Dette er sunt som berre det, og både eg og min betre halvdel var einige om at smaken var fortreffeleg. Middag med godt samvit, vel bekomme.


Kjersti

Vekas ansatt: Kjersti

Navn: Kjersti Solvoll Bakketun

Stilling: Treningsveiledar

Kvor lenge har du jobba i SiT?
Eg starta som instruktør i styrketrening januar 2005, og på dei sju åra som har gått har eg vore både spinninginstruktør og resepsjonist.

Kva er arbeidsoppgåvene dine?
Som veiledar skal eg fyrst og fremst hjelpa kundar med å setta opp treningsprogram, gje råd og tips om trening, samt hjelpa dei som ynskjer sikring og tekknikkveileding medan dei trenar. I tillegg inngår det i jobben som veiledar å vedlikehalda  og vaska treningsapparat.

Kva syns du er det beste med jobben din?
For det fyrste er det veldig kjekt at mange kjem til veileding. Om dei har bestilt time, eller berre kjem innom for eit raskt spørsmål, så frydar det meg at folk er nysgjerrige og er villige til å søka hjelp for å verta bedre. Det er også tilfredsstillande å sjå at folk vert motivert etter veiledinga, og at dei har lært noko som dei tek med seg vidare.

Kva likar du å trene?
Som langrennsløpar trivst eg aller best ute på ski, og brukar dei aller fleste treningstimane mine i marka. Når det ikkje er snø vert det mykje springing i myra, og elles rulleski. Så hender det rett som det er at eg tek meg ei styrkeøkt hjå SiT Idrett. Utanom langrennstreninga er eg glad i å klatra, men det vert altfor sjeldan tid til det. Elles er eg veldig glad i å gå på topptur, og har såvidt byrja å trena litt på randoneeski.

Utdannelse:
Master i allmen litteraturvitskap og bachelor i bevegelses- og idrettsvitskap frå NTNU.

Interesser:
Langrenn og sport generelt er naturleg nok store interessar. Eg er også veldig glad i litteratur, både å lesa og skriva sjølv. Dessutan er eg fantastisk glad i god musikk, og likar å gå på konsertar og teater.

Beste treningslåter:
The Killers - "All these things that I've done", Kaizers Orchestra - "Sigøynerblod".

Personleg helsing:
Bruk treningsveiledarane. Me er der for å hjelpa og svara på spørsmål, og vert veldig glad når trenande stikk innom bua. Kan henda du får nokon nyttige råd og. I tillegg vil eg tipsa om at det er veldig fin vinter i Bymarka om dagen. Dropp gjerne styrketreninga eller aerobicen ein dag til fordel for ein skitur.

Nike Convention: Vi gleder oss!

Fjorårets SiT-gjeng.

I helgen bærer det avsted til Oslo og The Nike Blast!
23 av instruktørene fra SiT reiser for å gjøre seg fit! ;)

Dette innebærer at mange av timene i helga kjøres av vikarer, men alle timer går som normalt!

Slike helger er gull verdt for å utvikle seg som instruktør - man får masse inspirasjon! Convention foregår på et av SiOs treningssenter, der programmet for helgen inneholder mange ulike gruppetimer og foredrag av dyktige instruktører og fagfolk.

Rapport fra helga kommer selvsagt :)
Vi gleder oss!

Marit Anne

Optimal styrketrening del 2

Tidligere skrev jeg et innlegg om hvordan man bør trene styrke for å optimalisere den ønskede effekten. Når det gjelder styrketrening er det mye man skulle sagt, så her kommer del 2 av temaet:

Oppvarming
For å unngå skader og for å få best mulig utbytte av styrketrening er det viktig med god oppvarming. Generell oppvarming kan foregå ved bruk av romaskin, tredemølle eller sykkel. I tillegg bør man ha en spesifikk oppvarming med 2-3 serier med stigende belastning før hver hovedøvelse.

Løfteteknikk
Det er viktig å holde en stabil kroppsposisjon som gjør det mulig å løfte tungt uten å skade seg. Fest blikket rett frem og hold ryggen naturlig rett. Senk vekten rolig og kontrollert, og forsøk å gjøre pressfasen raskere. Når man løfter vekter bør man være bevisst hvilke muskler vi ønsker å trene og også at bevegelsen foregår i riktig ledd. For eksempel i biceps curl ønsker vi å trene forside overarm, og det skal derfor ikke være bevegelse i skulderleddet (typisk feil å gynge armene frem og tilbake i stedet for å strekke helt ut i albueleddet) eller ryggen (jukser ved å lene seg bakover og kjippe vektene opp). Bevegelsen skal bare skje i albueleddet i en biceps curl. I knebøy er det veldig viktig å passe på kneleddene, og en enkel regel er "knær over tær", som vil si at tærne skal peke fremover med føttene plassert i maks skulderbreddes/ minimum hoftebreddes avstand og passe på at knærne ikke synker inn mot midten på vei ned i knebøy.

Pusten er viktig for å opprettholde buktrykk under løftet. Det vil si at man puster inn før man starter løftet, holder pusten i den eksentriske (på vei ned) fasen, og pust ut når vekten er nesten helt oppe. Når man puster inn trekkes diafragma (mellomgulvet) ned mot buken, noe som skaper mindre rom og mer trykk i buken. Dette bidrar i sin tur til å gjøre stabilisering av korsryggen lettere.

Stående roing: Fin øvelse for øvre del av rygg.
Pust inn...

Øvelsen er en flerleddsøvelse, dvs, du trener mer enn bare rygg!
Pust ut!

Hvis du vil se videoer av teknikk på vektløfting kan du bruke youtube, men vær obs på at alle kan legge ut videoene sine her, så det du finner her er sjelden kvalitetssikret. Jeg har funnet en kanal jeg mener er proff nok:
http://www.youtube.com/user/doosport
Her finner du blant annet:

• Strake markløft
• Knebøy
• Benkpress

Make Yourself Strong!

Marit Anne :)

Trening og restitusjon

Skikkeleg restitusjon er ei forutsetting for å få noko ut av treninga di. Ved trening vert kroppen brote ned, og då treng ein naturleg nok tid i etterkant for å bygga seg opp igjen. I restitusjonsfasen "fordøyer" kroppen din belastinga, og tilpassar seg denne. Det er viktig at restitusjonstida vert så effektiv som mogleg.

God treningstilstand og gode restitusjonstiltak vil vanlegvis forkorta restitusjonstida. Det vil seia at dersom du gjer ting rett, er du raskare klar for neste treningsøkt. Enkelt sagt så er det ved hjelp av belasting og tilpassing at ein får formkurven til å peika oppover. 



Figur A syner ei positiv prestasjonskurve. Her er forholdet mellom belasting (trening) og restitusjon, tilfredstillande. Det vil seia at ein tek seg tid til tilstrekkeleg kvile etter trening, og set i verk ny treningsbelasting når kroppen er klar.På den måten bygger ein seg stadig opp i form. Figur B syner korleis det same kan slå feil. Her kjem ny belasting for tidleg. Kroppen er ikkje fullstendig restituert, og når ein då trenar på nytt, vil ein berre bryta kroppen meir og meir ned. Dette er diverre veldig vanleg å gjera, og ofte er det vanskeleg å oppdaga feilen sjølv. Ein trenar og trenar, men formen vert berre dårlegare. Dette kan vera veldig frustrerande, og ein vond sirkel som er vanskeleg å koma seg ut av.

Restitusjonen starter allereie før du trenar. På førehand er det viktig å ha fulle glykogenlager, slik at ein ikkje går næringstom. Ein må også har fyllt på med væske, og vera utkvilt. Også undervegs i økta er det nokre viktige restitusjonstiltak å hugsa på. Start alltid med oppvarming, og avslutt med nedtrapping. Dersom du til dømes har sprunge intervall, avsluttar du med nokre minuttar nedtrapping. På den måten får ein transportert vekk slaggstoff i muskulaturen som har hopa seg opp under intervallen. Hugs å drikka jamnt undervegs i økta, og driv du på i opp mot to timar og lenger, kan det vera lurt å tilføra karbohydratar undervegs. Nokre økter kan det vera hensiktsmessig å avslutta med tøying/avspenning.

Så startar restitusjonen for alvor. Som eg har skrive i tidlegare innlegg, er det viktig å få i seg nokre raske karbohydratar raskt etter trening. Så bør det ikkje gå så lang tid før ein inntek eit skikkeleg måltid. Dersom du ikkje hoppar i dusjen med ei gong, men kanskje skal sitta på bussen i 20 minutt, eller gå heim, er det viktig å skifta til tørre klede. Ikkje gå rundt med sveitte treningskle og bli kald. Då ber ein om å verta sjuk. Så gjeld det berre å eta godt, drikka godt, og slappa av. Innimellom studiar, trening og alt anna kan det vera vanskeleg å få nok søvn, men det er viktig for treninga sin del at ein prøver å få 8 timar søvn kvar natt. Det er også lov med ein middagslur i ny og ne.

Alt som eg har skrive om i desse tre artiklane går hand i hand. Skikkeleg kosthald er viktig for restitusjonen sin del, restitusjon er viktig så ein ikkje vert sjuk og så vidare, og så vidare. Alt dette heng saman, og dersom ein er litt merksam på alle desse små elementa som er lure å gjennomføra, har ein så mykje meir igjen for treninga si. Dette gjeld uansett om ein er mosjonist eller toppidrettsutøvar.

 Eldar Rønning og Petter Northug seier ikkje nei takk til vafler etter skirenn. Restitusjon på høgt nivå.

Kjelder: Treningslære (2001), asbjørn Gjerset m.fl.

Kjersti





Fredagssamling uten svett hestehale

Fredag kveld samlet noen av instruktørene seg til skravvel og kos hjemme hos meg. Skravla gikk, som vanlig, mye om musikk og aerobic. Det kan vanskelig unngås å snakke om jobb når vi møtes! Uansett er det fint å se kollegaene utenfor treningssenteret. Det er også mange nye instruktører nå, så mens enkelte bare har et par uker på SiT-baken, er noen i staben for gamle travere å regne.

Else Marie, for tiden i permisjon (venter baby om ikke
mange dagene) sammen med Katrine.

Marthe S og Sindre

Klara og Camilla

Trine, Caroline og Merethe

Jakob og Heidi

Anneli og meg

God helg!
Marit Anne :)

Ukens ansatt: Anneli

Navn: Anneli K. Marsfjell

Stilling: Gruppetreningsinstruktør

Hvor lenge har du jobbet i SiT? Jeg startet som instruktør i Puls og Mosjon høsten 2008. Hadde et lite avbrekk vinteren 2011 pga. turnustjeneste, men kom tilbake for fullt i høst!

Hva er arbeidsoppgavene dine?
Dette semesteret har jeg puls, pilates, bosustyrke og corebar. Arbeidsoppgavene mine er å lage gode gruppetimer som gjør folk glade og slitne. Mye av forberedelsestiden før en time går med til å finne den rette musikken og de rette trinna som får deltakerne til å yte sitt beste når det gjelder som mest. Jeg kan sitte lenge med denne oppgaven før jeg stikker til aerobicsalen for å teste ut programmet - musikk og god utnyttelse av treningstiden betyr mye for meg!

Hva synes du er det beste med jobben din?
Det beste med jobben er når du opplever at deltakerne kommer til timen din og får innfridd forventningene sine og litt til. Det er fantastisk å se at folk fortsatt kan smile på det siste draget uansett hvor tungt det måtte være i corebar og puls, eller oppdager "en ny" muskel i pilates og bosu. I tillegg syns jeg det er herlig å få lov til å formidle bevegelsesglede - kropp er topp!


Hva liker du å trene?
Som man kanskje kan lese ut fra timene mine, er jeg glad i å trene kondisjon og kjernemuskulatur. Etter at jeg startet som pilatesinstruktør har jeg fått øynene enda mer opp for kroppsbevissthet, og syns pilates er en fin måte å trene på; en sterkere kropp og en sterkere mental helse. Ellers liker jeg å jogge ute.

Utdannelse:
Bachelorgrad i fysioterapi

Interesser:
Gruppetimer, lese bøker, gå på konserter, reise, gå på kafé med gode venner, danse swing, jogge ute, hekle lappeteppe (bare 200 brikker igjen nå!), nyte livet.

Beste treningslåter:
"Uprising" - Muse (styrke/kondisjon), "Shake Senora" - Pitbull(spenst/kondisjon), "Roads" - Portishead (kjernemuskulatur/avspenning)

Personlig hilsen:
Om du syns det er lite motiverende å trene stabilitetsøvelser for ankler, knær, hofter og rygg alene - test ut en gruppetime med bosustyrke! 45 minutter med musikk og øvelser på halv gummiball som trigger stabilitetsmuskulatur i hele kroppen - hallo balanse og kjernemuskulatur!

Trening og sjukdom/skadar

Uansett kor mykje ein prøver, så er det umogleg å unngå sjukdom. Før eller seinare vert me alle overmanna av influensaen, forkjølinga, omgangssjuken eller det som verre er. Ein kan trøsta seg med at det meste går over, men det kan vera utruleg frustrerande å måtte stå over treninga dag etter dag på grunn av ei lita forkjøling. Så då kjem spørsmålet; er det i det heile tatt naudsynt å ta treningsfri?

Paracet hjelper mot det meste...

...kombiner med H2o

Svaret er ja. Når ein vert sjuk, og føler seg dårleg, er det kroppen sin måte å sei ifrå at den treng kvile. Dette skal ein ta på alvor, sjølv om det "berre" er ei forkjøling. Dersom ein har feber, bør trening absolutt utgå. Det kan vera ein fin regel å ha minst ein feberfri dag før ein startar på igjen med fysisk aktivitet. Det som skjer når du trenar ved sjukdom, er at du bryt ned kroppen endå meir. Du vil med andre ord ikkje ha noko effekt av treninga. I verste fall risikerer du å bli endå sjukare enn du i utgangspunktet var. I forbindelse med forkjøling, influensa og liknande sjukdommar, er det beste å ta tida til hjelp. La kroppen få ro så lenge den treng det, og når du startar på igjen med treninga så ta det forsiktig. Ikkje knall til med løpeintervallar den fyrste dagen etter sjukdom. Då er det lett å få eit tilbakefall. Start forsiktig med lett sykling, jogg eller liknande. Sjølv om du føler deg i elendeg form fyrste økta, så ikkje fortvil. Du mister ikkje heile treningsgrunnlaget ditt, sjølv om du ligg sjuk i 5 dagar. Om berre nokre økter er du tilbake i form, forutsatt at du har gitt kroppen den kvilen den treng såklart. Noko ein skal vera ekstra merksam på er virussjukdomar som til dømes kyssesjuken. Desse krev lenger rekonvalesenstid, og ein må rådføra seg med lege før ein i det heile tatt byrjar å tenka på trening.

Sett det før? Smertefullt er det iallfall.

Skadar er heller ikkje så lett å unngå dersom ein er aktiv. Overtråkk, beinhinnebetennelse eller kanskje ein finger ut av ledd, dei fleste har nok vore ute for noko slikt. Då er det viktig å vita korleis ein skal behandla det, for å bli fortast mogleg frisk. Me skil mellom akutte skadar og belastingsskadar. Ein typisk akutt skade er overtråkk eller lårhøna. Vanlege belastningsskadar er beinhinnebetennelse eller langdistansekne. Ved ein skade oppstår det ein inflammasjonsprosess. Dette er kroppen sin måte å reagera på for å prøva å reprera skaden. Inflammasjonsprosessen er eigentleg ein betennelsesreaksjon, og sjølv om den er naudsynt, så må den begrensast. Teikn på inflammasjon er smerte, hevelse, varme,  nedsatt funksjon og raudme. Umiddelbart etter den akutta skaden har oppstått, må ein fortast mogleg setta i gang med fyrstehjelp, nærmare bestemt;
R = ro, hald skadestaden i ro.
I  = is, nedkjøling av skadestad.
C = kompresjon (compression), trykkbandasje over skadestaden.
E = elevasjon, heving av skadestaden.

RICE-prinsippet i praksis.

Nedkjølinga fører til at blodårene trekker seg saman, og ilag med kompresjonen som pressar blodårene saman, fører desse to til mindre hevelse. Når du samstundes hevar skadestaden, vert trykket som pressar blodet til det skada vevet, mindre. Etter ein akutt skade er det naudsynt med opptrening. Ein kan i dei fleste tilfeller koma raskt attende til trening, då i ei passande rørsleform vel og merka. Det kan vera lurt å starta tidleg igjen med å bevega på skadestaden, men det må gjerast inntil smertegrensa.

Belastingsskadar utviklar seg over tid, og det er ikkje lett å oppdaga faresignala i tide. Ei belastingsskade er med andre ord tidkrevjande å verta kvitt. Når skaden har vorte oppdaga, gjeld det å kartlegga smerten, og deretter iverksetta tiltak for å betra skaden. Det kan vera alt frå nye sko med betre demping, variasjon av treningsunderlag eller rørsleform, til korrigering av teknikk. Ofte kan rice-prinsippet gjera nytte for seg også ved belastingsskadar. Det er til dømes ikkje uvanleg å isa ned eit langdistansekne etter aktivitet. Så gjeld det å legga ein plan for vidare trening, gjerne i samråd med helsepersonell. Tren alternativt, finn aktivitetar som du kan gjennomføra utan at du belastar skadestaden. Når kroppen er klar for det, gjeld det å trena opp skadestaden. Forsiktig trening, med gradvis meir belastning. Hald fokus på balanse- og stabiliseringstrening, det kan hjelpa deg til å unngå belastingsskadar i framtida. Ein ting er iallfall sikkert, det å setta seg heilt i ro er sjeldan ein god ide ved belastingsskadar. Det er mykje trening som er skånsom for kroppen, har du for eksempel vurdert symjing, eller kanskje yoga?

Dersom du er usikker på om du er klar for å trena etter sjukdom og skadar, så ta ein ekstra kviledag. Då er du på den sikre sida, og har endå meir overskot til å starta på igjen.

Vår ven på fotballbanen set nok pris på ein ispose etter dette.

Kjelder: Treningslære, (2001) Asbjørn Gjerset m.fl 


Kjersti 

Trening og kosthald

Bilete frå helsedirektoratet.no

Denne veka kjem eg til å ha ein aldri så liten føljetong gåande her på bloggen. I dei tre fylgjande artiklane vil eg ta for meg viktige tema i samband med trening og fysisk aktivitet. Fyrst ut er trening og kosthald.

Kva skal ein eta før ein trenar, og kva skal ein eta etterpå? Kva skal ein eta for å gå ned i vekt? Kva skal ein eta for å gå opp i vekt? Kva skal ein eta for å bygga musklar? Spørsmåla er uendeleg mange når det kjem til mat og trening, og det finst sjølvsagt ikkje berre ein fasit. Det som ein likevel ikkje kjem utanom er at alle kroppar treng næring for å fungera. For at du i det heile tatt skal kunne få noko utbyte av treninga di, er det heilt naudsynt å eta nok og riktig mat. Dette er jo noko som dei fleste veit, men det er kanskje ikkje alltid like lett å praktisera?

I dag kan ein nesten ikkje lesa ei avis eller eit vekeblad utan å koma over ein artikkel om slanking, lågkarbo, helse, mat utan sukker, mat utan feitt, mat med feitt og så vidare, og så vidare. Er du som meg, forvirra og litt lei av dette? Då kan eg fortelja deg, at framleis er det faktisk slik at det enkle er det beste. Til og med ekspertane er einige i at ekstreme diettar, er til for ekstreme tilfeller. Det vil seia at dersom du er fem, eller til og med ti kilo over trivselsvekt, så er det ingen grunn til å setta i gang med streng lågkarbo-kur.

Eit lite søk på internett var alt som skulle til for å finna fram til nettopp, det enkle og det beste. Eg siterer:

Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær,                               grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt,
 salt og sukker. Velg gjerne nøkkelhullsmerkede matvarer.

(www.helsedirektoratet.no)

Vidare anbefalar Helsedirektoratet magre meieriprodukt, kornprodukt, fisk og til slutt står det:

Begrens mengden mat og drikke med høyt energiinnhold og lite næring, som                                brus, godteri og snacks.

(loc.cit)

Til trass for alle nye diettar og kosthaldsråd, så er det det gode, gamle som fortsatt vert anbefalt det norske folk frå Helse- og omsorgsdepartementet si sida. Mitt poeng er at dette er eitt fullverdig kosthaldsråd til alle som ikkje har ekstreme behov. Dette gjeld deg som trenar eller mosjonerar litt, og som ynskjer å gå ned i vekt. Et normal, sunn mat, men kutt gjerne ut sukker og store saltmengdar Dette gjeld også deg som trenar masse, og som til dømes trur du treng enorme mengdar med protein. Det gjer du nemleg ikkje. Ikkje ei gong toppidrettsutøvarar på landslagsnivå treng kosttilskot, eller unormalt store mengdar med eitt særskild næringsstoff, dersom dei et nok, og variert nok av den vanleg anbefalte maten.

Mange har eit ynskje om å gå ned i vekt ved hjelp av trening og justering av kosthald. Dette er absolutt den rette vegen å gå for å oppnå varig vektreduksjon. Prinsippet er enkelt, energiforbruket ditt må vera større enn energiinntaket ditt. Dette bør gjerast over tid, slik at det heile vert ei livsstilsendring. På den måten vert det enklare å halda vekta på ynskjeleg nivå. Går du fort ned i vekt ved hjelp av å nesten ikkje eta, går du like fort opp igjen i vekt, den dagen du ikkje orkar å svelta lenger.

Bilete frå melk.no

Eg støttar meg på Helsedirektoratet, og anbefalar det same kosthaldet som dei. Uansett treningsnivå, er desse anbefalingane eit veldig godt utgangspunkt, så varierar ein sjølvsagt etter smak og behag. Er du til dømes skeptisk til karbohydratar, så et heller litt førre brødskiver. Et det som du veit er sunt, og ver forsiktig med det som du veit er usunt. Så enkelt kan det faktisk gjerast. Så er det sjølvsagt mange måtar å komplisera det heile på, men er det eigentleg naudsynt? Visst er det mange oppskrifter i omløp på lågkarbo-pizza, og proteinhavregraut med sjokoladesmak og stevia. Spørsmålet er berre om det er verdt innsatsen, og ikkje minst pengane? Vanleg, norsk mat er ikkje farleg, folkens. Hugs på det før du går amok på nettet og kjøper sju typar proteinpulver som skal få deg i bedre form.

Et alltid ein sunn og skikkeleg frukost. Hugsar du det tidlegare innlegget om smoothie? Tilsett litt havregryn, og du har ein frisk start på dagen. Lunsj treng ikkje lenger vera fire brødskiver med brunost. Kva med salat, eller middagsrester frå i går. Til middag må nordmenn framleis verta flinkare til å eta fisk, kva med laksewok? Kveldsmat er kanskje lett å gløyma, eller kan henda utgår den til fordel for snop? Det er ingen god ide. Ein plass i mellom desse måltida har du sikkert trent. Pass på at du et i god tid før trening. Er du av dei som strevar med å halda på maten når du set i gang å trena, så vil eg tipsa om at du utset middagen til etter økta. Så slepp du sure oppstøyt under intervallen. Et rett etter trening. Banan fungerar som berre det. Så diskar du opp med noko sunt og godt til kvelds når du kjem heim. Verre enn dette er det ikkje, mengden på alt du et varierar du alt etter kva du vil oppnå med treninga di. Eit tips kan jo å vera å ha med seg hovudet når du går i butikken, slik at du kjem ut igjen med makrell i tomat i staden for smågodt, iallfall i vekedagane.

Dersom du framleis lurar på kva som eigentleg er vitsen med å eta sunt når du trenar, så har melk.no fem gode grunnar til deg her:

1. Dekka det auka energibehovet som oppstår ved trening.
2. Du blir det du et. Kva me et påverkar kroppssamansettinga vår.
3. Du får mest mogleg ut av treningsøkta.
4. Sunt kosthald aukar utbytet av neste treningsøkt.
5. Det styrkar immunforsvaret.

Og du, pass på å drikka mykje vatn både før, under og etter trening. Berre 1% reduksjon i væskebalansen, kan føra til 10% reduksjon i prestasjon.

Kjelder: www.helsedirektoratet.no
              www.melk.no



Kjersti

Smidig = ?

Vi har et bredt timetilbud i SiT Idrett - mange ulike gruppetimer som fokuserer på ulike aspekter ved trening. Dermed kan du velge den gruppetimen som passer deg! Om du vil trene utholdenhet er kanskje Puls, Spinning eller Kick-off timen for deg, om du vil utfordre koordinasjonen kan du prøve DansStep eller Zumba, og vil du forbedre bevegeligheten kan du for eksempel gå på SMIDIG! Timebeskrivelser av alle timer ligger på nett, men dersom man hverken har prøvd pilates eller yoga, vil antakelig ikke timesbeskrivelsen av smidig gi deg store innsikten i hva timen innebærer.

Smidig = Styrke, bevegelighet og avspenning inspirert av tai chi, yoga, pilates og ballett. Mange av øvelsene er hentet fra yoga og pilates, men mens man i disse treningsformene gjør bevegelser i takt med pusten, tillater vi oss i Smidig å bruke tempo i musikken mer aktivt. Vi jobber mye med balanse, og utfordrer stabiliseringsmuskulatur i mage/rygg og bein/ankler.

Dette semesteret er vi tre instruktører som har timen; Nina A, Ingvild A og meg. Vi har alle ulike kompetanseområder, så øvelsesutvalget i timene vil variere med instruktøren. Nina er utdannet innen dans og er yogainstruktør, Ingvild har bred erfaring med det meste innen gruppetrening, også med ballett. Og jeg, da...prøver å bli mer smidig med mitt første semester som Smidiginstruktør. Jeg har mest erfaring med hopp-og-sprett-og-ta-ti-armhevninger. Jeg passer selvfølgelig på å snike inn noen armhevninger i grasiøs smidigstil.  ;)

Jeg har lekt meg litt med en bildepresentasjon, så nedenfor kan du se en film med eksempler på øvelser du kan forvente på SMIDIG: