onsdag 30. november 2011

Gjesteblogg! Kjersti - om seg og SiT

Du husker vel Kjersti fra innlegget om treningsveilederne? Eller du har sett hennes blide ansikt på treningssenteret live? Dette er ei jente som har fin fartstid i SiT Idrett og god erfaring med trening på privaten. Jeg føler dere vil være i trygge hender sammen med Kjersti, når hun nå tar over bloggbedriften for et par uker. Selv skal jeg forsøke å spisse konsentrasjonen mot fagene jeg skal ha eksamen i.

Forøvrig skriver Kjersti på nynorsk, og det rangeres som stjerne i boka mi. Er selv gammel nynorskfantast, men etter å ha kommet til universitetet, der flertallet benytter bokmål, var jeg ikke sterk nok til å holde på språket. Gled dere derfor til å lese Kjerstis innlegg fremover!

Fra nå av blir det:
Kjersti - om seg og SiT 



Marit Anne - om sin eksamenstid - over og ut.

tirsdag 29. november 2011

Kjersti gjer ting ho ikkje kan


Optimist!
 Eg er for ein veteran å rekna hjå SiT Idrett. Karriera starta som instruktør i styrketrening og spinning, og etterkvart vart eg både resepsjonist og treningsveiledar. Dette skulle bli sju år til saman, med andre ord heile studietida og vèl så det. På eitt område er eg derimot heilt uerfaren - aerobic. Alt som har med aerobic og elles gruppetimar i sal å gjera, er for meg heilt framand. Eg innrømmer det, til trass for at eg jobbar på treningssenter, så er eg ein utetrenande. Dersom eg trenar inne så er det i styrkerommet, aldri i aerobicsalen. Eg fann ut at dette var det på tide å gjera noko med. Det er heilt sikkert fleire enn meg som lurar på kva desse gruppetimane eigentleg går ut på. Eg bestemte meg for å fri meg for alle fordommar, og utfordra meg sjølv til å kryssa nokre grenser. I løpet av ei veka deltok eg og to trufaste likesinna på zumba, corebar, bosupuls, yoga og pulsstep Bli med og opplev mitt møte med gruppetimar hjå SiT Idrett.

Zumba


Ikkje heilt einig med resten av gjengen...
Så er det klart for vår aller fyrste zumbatime. Dette er spanande og skummelt på ei gong. Magnhild og eg kan ikkje dansa. Det vil seia, me likar å tru at me kan dansa slik som Frikar gjer når Alexander Rybak syng ”Fairytale”. Etter ein liten diskusjon bestemmer me oss for at folkedansen ikkje passar til zumbarytmane. Me stiller oss bakerst i salen.

 Frå fyrste dansesteg vert det klart for meg at her er det kun eg og ”my wingwoman” som er debutantar. 50 jenter bevegar seg imponerande synkront med intruktøren. Dei to jentene bakerst imponerer ingen. Etter litt fnising, er det nokon som ser strengt på oss, og me skjerpar innsatsen. Ingen skal seia at me ikkje har prøvd skikkeleg iallfall. Og me prøver verkeleg, men lenge ser det ut som om eg driv med bevegelsane som høyrer til ” Så går vi rundt om en enebærbusk”. Det er med andre ord stivt, klumsete og ganske pinleg. Heldigvis er kompanjongen min på ein like lang bærtur som meg.

Me innser at det vert vanskeleg å koordinera armbevegelsane med beinbevegelsane, og me må rett og slett improvisera. Der eg ikkje klarar å fylgja resten, dansar eg min eigen form for zumba. Eg legg merke til at også Magnhild sin zumba er annleis. Me treng nok litt meir trening, men det som er fint med zumba er at det ikkje er så nøye om du ikkje heng med på alle trinna. Her er det aller viktigaste å få rista litt laus, og det kan jo gjerast på mange ulike måtar.  

Corebar

Prosjektet held fram, og corebar står for tur. Wingwoman Magnhild treng litt meir tid til å fordøya zumbarytmane, og er difor bytta ut med Synne. Eg har vald partner med omhu, ho er med andre ord også aerobic-debutant. Eg er optimist og håpar at eg skal koma litt meir til min rett her. Me bestemmer oss for den middels tunge vekststonga, og har full fokus på skikkeleg innsats. Eg er lite nøgd med gårdagens zumba-opptreden, og satsar på å få revansj her. Det viser seg faktisk at dette er eg ganske mykje flinkare til. Heldigvis for mine medtrenande. Det går fort opp for meg at her kan konsekvensane verta store dersom eg går motsatt veg av resten. Dette kjem tydeleg fram når me skal slå med stonga til sida. Det er ikkje sikkert at du som sto på høgresida mi merka det, men det var ikkje langt ifrå at du fekk deg ein kilevink av det ubehagelege slaget.




















Utanom dette går det overraskande bra, og me har det riktig så artig begge to. Eg er ganske sikker på at både eg og mi medsamansvorne aerobic-jomfru imponerer superbloggaren Marit Anne der ho sit og evaluerer timen. Sjølvtilliten er altså på topp, og me spring med høge kneløft rett på neste time.

Bosupuls

Omstillinga frå corebar til bosupuls er ikkje så reint lita. Eg var i utgangspunktet ganske sikker på eigen balanse, men det var tydlegvis før eg hadde prøvd froskehopp på ein bosuball. Dette er utfordrande på så mange måtar, men igjenscorar me høgt på innsats. Wingwoman Synne slår tidleg fast at her må det vera lett å vrikka ankelen, og etter eitt par minutt beviser ho at det har ho heilt rett i. Me innser at bosuballen ikkje let seg temma så fort. Likevel får me litt meir kontroll på spretten utover timen, og glimtar til med gode enkeltprestasjonar på relativt lågt nivå. Dessutan kan me gle oss over at me ikkje er dei einaste som dett ned frå ballen. Me gjev oss sjølv godkjent pluss, og er nøgd med at me ser overraskande proffe ut på bileta.

Yoga

Me listar oss inn i salen, og finn oss ein plass bakerst. Det har i grunn byrja å bli ein vane. Me anar ikkje kva me går til, men tenker: kor vanskeleg kan det vera? Veldig vanskeleg viser det seg. Eg er latterleg stiv og lite bevegelig i dette selskapet, og har stor forståelse for at folk ser dumt på meg. Min omvendte v liknar meir på ei kontaktlinsa, og solhelsinga er svært mangelfull. Eg vil tippa at me er eit syn, to vestlendigar som knekker seg inn i posisjonane, omkransa av tredve yoga-veteranar som er like bevegelige som pepperkakedeig (det er eit kompliment i yoga-samanheng altså). Yoga er både tungt og utfordrande, og eg mistenker at stive nordmenn hadde hatt godt av å driva meir med dette.

Konsentrert om min eigen praksis.
Det er ikkje til å stikka under ein stol at dette var vanskeleg for ein uerfaren kropp, men det er veldig interessant og ikkje minst spennande å læra å bruka kroppen på ein litt anna måte enn det ein er mest van med. Dessutan er det nyttig å bli minna på at det finst veldig mange andre treningsformer enn løping og styrketrening. Namaste.

Pulsstep

Det er på tide å stå på eigne bein, og eg bestemmer meg for avslutta prosjektet med stil. Den ultimate aerobic-utfordringa for ein nybyrjar: pulsstep - åleina. Eg har vorte fortalt at dette skal vera relativt enkelt, sjølv for meg. I starten går det faktisk bra, og eg kjem meg gjennom oppvarminga med æra i behald. Herifrå går det berre nedover. Ein skulle ikkje tru at ein langrennsløpar har så store problem med å koordinera armar og bein i forhald til kvarandre, men det har eg altså. Tempoet til instruktøren er heile tida litt høgare enn mitt, og eg må berre kutta ut armane. Eg konsentrerer meg fullt og heilt om beina, og då går det på eit vis. Eg kikkar bort på den einaste guten i salen, og konstaterer til mi ergring at han ser ut til å ha full kontroll. Eg snublar, tek feilsteg og er i utakt. Eg fullfører, utan stil.

Det er tid for ettertanke. Kva sit eg att med etter oppdagingsferda i gruppetimar? I løpet av sju dagar har eg prøvd fem heilt nye treningsformer. Det slår meg at tilbodet famnar breidt, og her skulle vera ein gruppetime for einkvar smak. Eg ser verdien av å gå fleire gonger på same time, då har du stadig betre og betre forutsetning for å få ei effektiv treningsøkt. Så dersom du sit og lurer på om du skal prøva ut ein gruppetime; ikkje lur meir, berre gjer det! Her er det rom for alle, uansett nivå og form. Og om det skulle vera noko slags form for tvil; instruktørane hjå SiT Idrett er utruleg dyktige. Gå på ein time, så får du sjå. 
Nøgd med avslutta prosjekt, og spring avgårde til neste oppdrag.


Dersom du er nyfiken på kva som eigentleg skjer på desse timane, forutan sveitte, musikk og mykje moro, så kan du gå inn på sit.no/trening. Her finn du timebeskrivelsar for alle gruppetimane til SiT Idrett.


Ukens ansatt: Ingunn

Navn: Ingunn Utne

Stilling: Spininstruktør

Hvor lenge har du jobbet i SiT?
Jeg jobbet våren 2010, så var jeg i USA et år, og startet igjen i høst da Portalen åpnet. Så snart 1 år totalt.

Hva er arbeidsoppgavene dine?
Jeg har 2 spinningstimer i uka. Og det innebærer at jeg må lage program og finne passende musikk som forberedelse til timene. Når jeg har time er jobben min å motivere alle som kommer, i tillegg gi veiledning om timens oppbygging, intensitet osv, slik at alle får seg en god treningsøkt. 

Hva synes du er det beste med jobben din?
Det beste med å være spininstruktør er når jeg merker at de som er på timen får trent skikkelig, og jeg ser at andre enn meg er svette og slitne! Hva er vel en bedre start på lørdagen enn et rom fullt av spreke unge, mennesker som tråkker i vei!

Hva liker du å trene?
Det går mye i sykling. Innendørs nå på vinteren, men i sommersesongen tar jeg meg helst en tur på landeveien. I tillegg synes jeg det er deilig med en joggetur langs Nidelven.

Utdannelse:
Jeg tar master i bygg og miljøteknikk, og blir ferdig høsten 2012. 

Interesser:
Det blir jo endel trening da. Ellers er det jo aldri feil å være sammen med venner og familie. Når jeg har tid og penger reiser jeg gjerne til nye steder!

Personlig hilsen: 
Husk å trene litt variert! Det er alt for lett å bli hekta på noe, men kroppen har godt av litt variasjon og nye utfordringer :) Kom og prøv deg på noe helt nytt nå i eksamenstiden, da får hjernen helt pause fra lesingen - avkobling er viktig!

søndag 27. november 2011

Å, jul med din glede og julebordets lyst

Første søndag i advent, sesongens første snøfall, og overgang til eksamenstimeplan fra i morgen. Det passet ganske bra å holde julebord i går kveld. Det er veldig hyggelig å samles utenom jobb, i andre klær enn treningstøy og svettelukt. 

Tradisjon tro hadde vi en hyggelig sammenkomst med julebord i aerobicsalen på Dragvoll lørdag kveld. Alle ansatte i SiT Idrett var velkommen, og til sammen ble vi rundt 40 instruktører og resepsjonister som trommet sammen til kurvfest. Man får faktisk et kongemåltid av kurvfest (alle tar med noe)! Anbefales. Det var dårlig med taler, men vi kjørte teambuildning med aktuell quiz. Jørgen og Ingeborg hadde sørget for de intrikate spørsmålene. Juletreet måtte også runddanses, så vi fikk frisket opp julesangene og strekt på beina. Juletredans er visst ikke like populært blant alle, ettersom enkelte snek seg unna denne posten på programmet... Videre ble det bare god stemning, ingen krangel eller gråt som det fort kan bli på julebord. Enkelte holdt koken lenge, noen tok bytur, men de fleste tok turen hjem i rimelig tid for å roe eksamensnervene. Det er da stort sett flittige studenter i ansattstaben.

Yogainstruktørene Kristin, Ådne og Sigurd.
Arild og Gard


Quizkonsentrasjon...





Nydelige Christine :)
Camilla, Heidi og Ida Camilla


Heftig swing: Anneli + Sindre
Vinnerlaget på quizen!





Ingeborg med sine gode venner Arnold og Jorg.
Dans rundt juletreet :)

Fin førjulsstemning i aerobicsalen. 





Nina og Ingvild liker også saft.
Godt med saft!

onsdag 23. november 2011

Ukens ansatt: Charlotta

Navn: Charlotta Rehnberg

Stilling: Spinninginstruktör

Hvor lenge har du jobbet i SiT?
SiT har jeg vart på så länge jeg vart i Trondheim! (det vil si dette semestret)

Hva er arbeidsoppgavene dine?
Jeg är spinninginstruktör på Portalen. Som spinninginstruktör tenker jeg att jeg ska levere god trenning men også lit av en helhetsopplevelse för og etter timen min. Jeg vil jobbe på ett gym med en god stämning och atmosfär där man blir glad och får lust på att trene när man kliver in genom dörrerne. Jeg är väldigt glad att Portalens nye fine lokaler hjelper godt med det. Jeg vil sedan leverere en time som ger full fokus på trenning, den tid den varar. Timen ska få kroppen att koppla bort allt utanför och ge oss en stund att bare vare vi og kroppen; där blodet får rinna fritt i karen, endorfinerna spruta i hodet, känslorna göra sig fria och inte minst svetten rinne! I nedvarvning ska en skön fölelse av glädje och ro fylla kroppen og vi ska gå förnöyde hjem etterpå!

Hva synes du er det beste med jobben din?
Jeg synes det är helt fantastiskt att möte menneskers blick när man i en tuff pulstopp oppmuntrar till att vrida på mer motstånd. Ibland tittar de på en som om man vore gal - men likväl stoler de på en, vrider på- og sedan har jeg luksusen att se gruppen utmane seg sjölve og bli ännu sprekare! Det ger en så utrolig mye energi att se en gruppe vilje så mye og vare så starka!

Hva liker du å trene?
Oj, här i Trondheim har jeg trivts som fisken i vattnet, som vi säger på svensk! Fritiden har blivit oppspist av trenning i form av elvepaddling, squash, spinning och langrenn (men än så länge mest på barmark med stavar, venter med iver på snö!) og löping.

Utdannelse:
Jeg går 5e året på medisin i Sverige og är dette semestret på utveksling hit. Det är deilig og ha fjell og hav omkring seg!

Interesser:
I ferien liker jeg att stå på ski alpint og att segla, liker meg veldig godt här i Trondheim där det finns goda muligheter att göre dette i vardagen! Dessutom finns det ju utrolig mange fine longboardbackar :)

Personlig hilsen: 
Man pleier og si "Borte bra, men hjemme best" Men tiden här har fått meg att tvivla på det. Glem ikke att öppna öyene även hvis vardagen kan vare grå, det finns så mye att njuta av her! Pröve att ta en löpetur i gryningen. Hvis solen går opp, så gör den det då med ett fantasiskt vakkert rödt lys över byn som jeg ikke kan beskrive, men vet att jeg kommer att huske för alltid!

mandag 21. november 2011

NIH fitness convention

I helga var det duket for convention på Norges Idrettshøgskole. I tillegg til å være en solid utdanningsinstitusjon innen idrettsvitenskap, tilbyr NIH også deltidsstudier i fitness, der man kan ta sertifiseringer som personlig trener, gruppetreningsinstruktør, med mer. Dette var den første fitness convention arrangert av NIH, men det blir nok ikke den siste! I tillegg til de mange gruppetimene som stod på programmet var det også et sterkt faglig fokus med mange foredrag. "4x4 min utholdenhetstrening - for prestasjon helse" ved Jan Helgerud (Professor NTNU) var et av mange bidrag. (Se debatten HER) Det var også et stort messeområde der det siste og beste innen treningsutstyr ble presentert.

Vi var en gjeng fra SiT Idrett som reiste nedover: Christel, Nina, Christine, Elin, Alanna, Marthe, Ingvild og jeg. Og så møtte vi tidligere SiT'er Ann-Mari som nå jobber som gruppetreningsansvarlig på World Gym i Oslo. Jentene farta rundt og deltok på ulike timer, og kommer nå tilbake til byen med ny inspirasjon til egne timer! Selv fikk jeg ikke deltatt på alt jeg hadde planlagt, men gikk med den nervepirrende vissheten om at Ingvild og jeg skulle presentere timen vår Pirate Interval som siste post på programmet søndag! Det var veldig stort å få lov til å presentere time på convention :)

Her er noen bilder fra helga:
Marthe og jeg etter Robert Sørensens "Latin beatz floorwork"
Marthe svingte seg på Irene Aarø sin Aerobic Dance





Sneakpeak på Johanna Andersson
under hennes Functional Flexibility :)
Ingvild sammen med Anna Duberg etter hennes
fantastiske time med Afro Inspiration!



























Christel :)

Søstrene Elin og Alanna :)






Festbankett på Plaza Hotell lørdag kveld:
Tapas, prisutdelinger og megafonmannen Jonas Rønning som konferansier. Topp stemning sammen med Ingvild og Ann-Mari :)

       

Dagen derpå:

 Enestående Steve Boedt fra Belgia dro full sal på sitt Ultimate Zumba Party:

Pirate Interval: Så var det vår tur - og vi var veldig spente på hvor mange som kom til å stille på siste timen for helga. Ble brukbart oppmøte, og vi var spesielt glade for å ha noen kjente ansikter der: Christel, Nina, Christine og Ann-Mari. Takk for støtten, jenter ;)
Timen vår var lagt opp ettter 4x4-prinsippet, med 4 kondisjonsintervaller med styrkeøvelser som aktive pauser mellom hvert intervall. Vi åpnet og avsluttet med musikk fra Pirates of the Carribean - derav Pirate Interval ;)



Spente girls gjør seg klar
på scena...


Svette og fornøyde etter timen :)

torsdag 17. november 2011

Optimal styrketrening

Det er nyttig å trene styrke, og i et helseperspektiv vil styrketrening være vel så viktig som kondisjonstrening. Tidligere ble vi anbefalt å fokusere på utholdenhetstrening, men i den senere tiden har mye forskning pekt på fordelene ved også å trene styrke for å holde kroppen frisk. I hele vårt voksne liv bør vi trene og utfordre musklene våre! Et av de største problemene knyttet til aldring er tap av muskelmasse. (Min motivasjon for å fortsette å trene styrke og bevegelighet i mage og rygg er at jeg skal klare dobesøkene for egen hånd (bokstavelig talt) når jeg blir gammel.)

Alle ser vel fordelene ved å trene styrke - en sterk kropp fungerer bedre i hverdagen. Men noen har kanskje også et estetisk mål med styrketreningen:
- Hvordan trener man for å få større muskler?
eller
- Hvordan kan jeg trene styrke uten å få store, definerte muskler?

I dette innlegget vil jeg skrive litt om hvilke teorier som finnes på ulike typer styrketrening.




En bodybuilder og en høydehopper trener begge mye styrke, men ikke på samme måte.


Definisjon av muskelstyrke:
"Den maksimale kraft eller moment en muskel eller muskelgruppe kan skape ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet."


Hva bestemmer muskelstyrken?
  • MUSKULATUR OG FESTER
    - Muskelgruppens tverrsnitt (antall muskelfibre, fibrenes tverrsnitt, arkitektur (fysiologisk tverrsnitt))
    - Fibertypesammensetning (påvirker hastighet-kraft-forholdet)
    - Muskellengde
    - Vektarmer (utspring og feste)
  • NERVESYSTEMET
    - Grad av aktivering (antall motoriske enheter, fyringsfrekvens)
    - Samspill mellom agonister, samspill med antagonister/ Koordinering - Teknikk



Man skiller ofte mellom ulike typer styrke:
    • Maksimal styrke, som er musklenes evne til å utvikle maksimal kraft
    • Eksplosiv styrke, som sier noe om musklenes evne til å utvikle kraft raskt. Trening av eksplosiv styrke brukes primært av topputøvere for å øke spenst og hurtighet.
    • Utholdende styrke, som forteller noe om muskelens evne til å utvikle moderat kraft over lengre tid. Nybegynnere og utrente kan regne med at trening av utholdende styrke både fører til økt maksimal muskelstyrke og muskelvekst, mens veltrente bør gå for andre metoder for å få samme resultat.
    • Muskelvolum-trening, der målet er å øke muskelstørrelsen mest mulig. Du trener arbeidende muskulatur til utmattelse. Dette er hard trening. Nybegynnere og utrente starter ikke med denne treningen, men kan introduseres for dette etter hvert. Det overordnede prinsippet for å øke muskeltverrsnittet er at treningen gjennomføres til total utmattelse ved å ta 6-15 repetisjoner. Antall repetisjoner som gir best effekt på muskeltverrsnittet avhenger av treningsbakgrunnen til den enkelte. (Et anslag som nevnes i artikkelen til Tønnesen er 10-15 for trente utøvere, mens godt trente utøvere får best effekt ved 6-10 rep.)

Når vektbelastningen skal anslås brukes 1RM, 1 Repetisjon Maksimum, som referanse. 1RM tilsvarer den tyngste vekten du greier å løfte i en bestemt øvelse, og det skal være så tungt at du greier bare en repetisjon. For å finne ut din 1RM på de enkelte øvelsene (knebøy, stående roing, benkpress, osv.) må du rett og slett teste det ut med hjelp av en som kan passe på vektstanga dersom du mister kontroll. Dette er ganske krevende, og jeg har aldri testet maksstyrken min. En alternativ metode for å finne riktig vektbelastning er å tilpasse i forhold til hvor mange repetisjoner man greier. Greier man 17 knebøy vet man at vektbelastningen antakelig tilsvarer godt under 70-80 % av maks. Da må man legge på mer vekt dersom det ikke er utholdende styrke som er målet.

Her er en tabell som viser hvordan man bør trene for å oppnå ulike effekter av styrketrening:
Type styrkeVekt (% av maks)Antall sett per øvelseAntall øvelser per muskel-gruppeAntall repetisjoner
per øvelse
Pause mellom setteneHastighet på hvert løftAntall treninger per uke
Utholdende styrke< 70 %21> 121-2 minutterModerat1-2 per uke
Muskel-volumtrening70-80 %33 til 56 til 121-2 minutterLangsom1-2 per uke
Maksimal styrke> 80 %41 til 21 til 5> 3 minutterMaksimal2-3 per uke
Eksplosiv styrke30-40 %42 til 31 til 5> 3 minutterMaksimal2-4 per uke
Tabellen over er hentet fra Olympiatoppen.


Hvorfor blir vi sterkere?

Kroppen tilpasser seg styrketrening i hovedsak på to måter:
1) Muskulære tilpasninger (volum/tverrsnitt øker, muskelfibertype, muskelarkitektur (fiber kan endre retning)).
2) Nevrale tilpasninger (nervesystemet blir bedre til å sende signaler).

For en tid tilbake var jeg på et foredrag arrangert av Norges Idrettshøgskole. Der snakket Marius Steiro Fimland varmt om styrketrening av typen eksplosiv styrke - tungt og få repetisjoner. Ved å trene eksplosiv styrke (rask i konsentrisk fase) tvinger vi nervesignalene til å jobbe bedre. Han har forsket på MS-pasienter og hvordan styrketrening kan hjelpe dem. Se her: http://www.forskning.no/artikler/2010/januar/240151

Gruppetimer med styrketrening:
I SiT har vi timen Pump som er styrketrening med stang og vektskiver. Fordelene med å gå på en pumptime er at man får kjørt gjennom øvelser på hele kroppen i løpet av 60 minutter, du slipper å vente på at utstyr blir ledig sånn som det ofte er i styrkerommet. Pumptimene passer for alle! Instruktøren loser deg gjennom øvelsene og hva som er riktig teknikk. Går man på ulike pumptimer vil man kanskje oppleve at instruktørene forklarer på ulike måter. Det er lov å spørre instruktøren om hva hun eller han mente etter timen. "Hvorfor skal vi gjøre slik og ikke slik?" kan man gjerne spørre både seg selv og instruktøren når det gjelder teknikk. Vi instruktørene har bare godt av å bli testet på kunnskapen vår, og i allefall bli oppmerksomme på hvordan vi forklarer øvelser. Når man bruker ytre belastning på kroppen er god arbeidsteknikk uhyre viktig for å unngå skader!

På en gruppetime er man noe begrenset av utstyret som er tilgjengelig. Man får ikke plass til mer enn 50 kg maks på stanga, men det er da også mer enn nok med tanke på at man selv må greie å løfte stanga opp fra gulvet og over hodet for å utføre flere av øvelsene. Det vil på en pumptime være lettere å oppnå riktig vektbelastning på små muskelgrupper som i armer og skuldre, mens noen vil slite med å få nok vektbelastning i forhold til serier à 8 repetisjoner på beinøvelser som knebøy.

I en pumptime skal det i tillegg til å være treningseffektivt være morsomt og gjennomført med tanke på musikk. Derfor ender vi opp med en mellomting i forhold til "optimal styrketrening" som tabellen over viser. På mine pumptimer kjører jeg stort sett 4 serier med 8 repetisjoner. Da får man tid til pause mellom settene, og 8 rep er stort sett passe i forhold til vektbelastningen vi kan legge på. Det skal være tungt på de siste repetisjonene, slik at det er nydelig med en liten pause. Utfordringen er da å få lagt på nok vekt til at 8 rep føles tilstrekkelig.

Mange har den oppfatningen at dersom vi løfter tunge vekter får vi store muskler, og mange jenter er redde for å legge på mye på vektstanga fordi de ikke vil ha store, definerte muskler - de trener styrke bare for å "stramme opp litt". Dette er en misforståelse da de som trener for å bli sterkere uten å gå opp mye i muskeltverrsnitt (som for eksempel lengdehoppere eller høydehoppere), trener med svært tung belastning og tar få repetisjoner. Den typiske pumpingen som bodybuildere driver med vil bestå av ganske mange repetisjoner for å trette ut muskulaturen helt. (Svært forenklet sagt selvfølgelig...For å bygge en slik kropp må man gjennomføre et heftig treningsprogram, der det varieres mellom perioder med høy-repetisjons trening og lav-rep trening. Men nå er jeg i fare for å uttale meg om noe jeg ikke kan noe om, så nok om det.) Dessuten er det generelt vanskelig for kvinner å trene styrke slik at man får store muskler. Det vil si, det er fullt mulig, men man skal jobbe rimelig hardt og strukturert for å få store muskler. Riktignok er det forskjell på folk, og noen jenter har bedre grunnlag for å bygge muskler enn andre jenter.

Personlig har jeg aldri trent styrketrening etter et bestemt program (foruten å ha faste pump-timer), og har ikke erfaring med hvilken effekt det har å trene styrke med få repetisjoner i forhold til mange repetisjoner. Jeg har heller aldri vært mye i styrkerommet, og mener man kommer langt med basisøvelser som spensthopp og armhevninger. Med bakgrunn i friidrett og eksplosive øvelser som 100m sprint, kulestøt og diskoskast, har det likevel alltid vært naturlig å trene styrke for å etterligne øvelsene jeg ønsket å bli god på. Kjapp i konsentrisk fase, rolig i eksentrisk fase. Det vil si i en armhevning forsøker jeg gå raskt opp på strake armer, mens jeg holder igjen og kontrollerer på vei ned. Det samme med knebøy - kjapt opp, rolig ned. Hurtighet er vel så trenbart som styrke!


Dersom du har lyst til å trene styrke mer regelmessig og få ditt eget treningsprogram minner jeg om muligheten for å få gratis treningsveiledning i SiT idrett.

Kilder:
Goldspink, G., Harridge, S., Growth factors and muscle ageing, i Experimental Gerontology, [13, 10], 2004
McArdle, W., Katch, F., Katch, V., Exercise Physiology, Lippincott Williams & Wilkins, 2006
Paulsen, G., Prinsipper for styrketrening, foredrag ved Norges Idrettshøgskole
Ratamess, N., m.fl., Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, i American College of Sports Medicine, 2009
Tønnesen, E., Garthe, I., Optimal styrketrening og ernæring for muskelvekst, Olympiatoppen, 2010
tilgjengelig på http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/ernaring/Fagstoff/media3811.media
Helsedirektoratet.no:
Aktivitetshåndboken
NHI.no:
Styrketrening for eldre

onsdag 16. november 2011

Ukens ansatt: Gard Olve

Navn: Gard Olve Sagen

Stilling: Resepsjonist

Hvor lenge har du jobbet i SiT?
Jeg startet hos SiT Idrett i august i år, og har snart ett semester under beltet.

Hva er arbeidsoppgavene dine?
Som resepsjonist er det vår jobb å sørge for at alle medlemmer drar treningskortet i resepsjonen. Ellers går det i å selge medlemskap til treningsglade studenter og ansatte, svare på alle  mulige spørsmål og å sette atmosfæren for en hyggelig treningsøkt. Vi er tross alt det første som møter kundene våre.

Hva er det beste med jobben din?
Uten tvil de fantastiske medarbeiderne jeg har. De er alle fulle av energi og godt humør! Bedre gjeng skal en lete lenge etter.

Hva liker du å trene?
Styrketrening er det jeg brenner mest for, men jeg trener også kondisjon og MMA. Totalt blir det fort 9 - 10 økter i uken, så da er det viktig å planlegge nøye hvordan treningen legges opp.

Utdannelse:
Blir ferdig med en bachelor i Idrett- og Bevegelsesvitenskap til sommeren, og starter rett på master etter det.

Interesser:
Blir noen sjokkert om jeg sier trening? I tillegg går tiden utenom skole, jobb og trening til å være sosial med gode venner.

Personlig hilsen: Winners do what losers don't!

mandag 14. november 2011

Første kurshelg

Med jevne mellomrom arrangerer SiT Idrett grunnkurs i aerobic/ instruktørkurs. Kurset går over to helger og er fullpakket med informasjon og praktisk trening. Vi startet torsdag kveld med en kort innføring i instruktørrollen og mye om musikkbruk og musikkanalyse. Lørdag morgen var det teori om treningsfysiologi og treningsprinsipper, som Tore Blokkum stod for. Han er blant annet utdannet fysioterapeut, og er daglig leder på Portalen.






















Resten av lørdagen stod timekonseptet Puls på dagsordenen med problemstilling: Hvordan bruke musikken for å gjøre det morsomt og lett å følge for deltakerne, og hvordan velge øvelser for å styre intensiteten til det nivået man skal ligge på i de ulike delene av timen.



Søndagspump

Søndag hadde vi styrketrening i sal i fokus, med mye terping på teknikk. Kursdeltakerne fikk også øve seg i å rettlede andre til å utføre øvelsene riktig, før de også skulle presentere en pumpøvelse til musikk for alle de andre.

Ingvild gjennomgår teknikk ved øvelser for styrketrening i sal, mens deltakerne flittig noterer:

 Jeg kjørte en eksempeltime i pump :)




Kursholderne unnet seg deilig desert til lunchen!
Takk og pris for søndagsåpen REMA :)





Så var det kursdeltakernes tur til å debutere som instruktører - alle skulle vise en låt med styrkeøvelser:
Mange flinke jenter på kurs!
Ingvild sitter klar for å gi konstruktiv tilbakemelding.
Instruktørkurset består av en helg til, men den kommer først etter jul. Da skal Ingvild og Ida undervise deltakerne om trinntimer og sette øvelser sammen i kombinasjoner.